\nEin erholsamer Schlaf ist f\u00fcr viele Menschen jedoch nicht selbstverst\u00e4ndlich, negative Faktoren gibt es zur Gen\u00fcge: Alltagsprobleme, Sorgen im Privat- oder Berufsleben sowie allgemeine Existenz\u00e4ngste, die von der anhaltenden Pandemie nur befeuert werden, erschweren unserem Gehirn und unserer Psyche das Herunterfahren. Hinzu kommt das Smartphone, das uns \u2013 stets in Griffweite \u2013 endlosen Informationsnachschub und Ablenkung verspricht.<\/p>\n
Schlechtes Schlafen kann zu einem Teufelskreis und \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hinweg zu Schlafst\u00f6rungen f\u00fchren. Diese k\u00f6nnen verschiedene Formen annehmen, von Einschlafschwierigkeiten und einem allgemeinen Sich-ger\u00e4dert-F\u00fchlen am n\u00e4chsten Tag bis hin zu Schlafwandeln, Durchschlafst\u00f6rungen und Albtr\u00e4umen.<\/p>\n
Es gibt mehrere M\u00f6glichkeiten, gesund zu schlafen.<\/p><\/blockquote>\n
LGBTIQ-Personen sind eher von Schlafst\u00f6rungen betroffen als die Allgemeinbev\u00f6lkerung. Zu diesem Schluss kommen einige wenige Studien, die sich mit dem Schlafverhalten der queeren Community befassen. Gem\u00e4ss der landesweiten Gesundheitsstudie der USA aus den Jahren 2013 bis 2015 sind schwule M\u00e4nner eher von Einschlafschwierigkeiten betroffen, lesbische Frauen vermehrt von Durchschlafst\u00f6rungen. Sowohl Schwule als auch Lesben greifen eher zum Schlafmittel als Heterosexuelle. 2017 gaben im Rahmen einer Umfrage in China 33\u2009% der befragten LGBTIQ-Studierenden an, unter Schlafproblemen zu leiden, im Vergleich zu nur 22\u2009% der cis-heterosexuellen Studierenden. Beide Erhebungen begr\u00fcnden die Auswertungen mit dem sogenannten Minderheitenstress. Eine 2018 in der Fachzeitschrift \u00abPsychology of Sexual Orientation and Gender Diversity\u00bb ver\u00f6ffentlichte Studie f\u00fchrt das erh\u00f6hte Risiko f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen auf belastende Familienbeziehungen zur\u00fcck, etwa im Rahmen eines Coming-outs. (LGBTIQs leiden \u00fcbrigens auch h\u00e4ufiger unter Migr\u00e4ne.)<\/a><\/p>\n
Der Acht-Stunden-Mythos<\/strong>
\nProf. Dr. med. Christoph Nissen, Chefarzt an der Universit\u00e4tsklinik f\u00fcr Psychiatrie und Psychotherapie in Bern, ist \u00fcberzeugt von den positiven Auswirkungen eines erholsamen Schlafs \u2013 nicht nur auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern im Besonderen auch auf die Psyche. In einem laufenden Projekt der Universit\u00e4t Bern pr\u00fcfen er und seine Kolleg*innen die Anwendung einer kognitiven Verhaltenstherapie ohne Schlafmittel f\u00fcr die Behandlung von Schlaflosigkeit bei Patient*innen mit psychischen Erkrankungen.<\/p>\nProf. Dr. med. Christoph Nissen, Chefarzt, Universit\u00e4ts\u00adklinik f\u00fcr Psychiatrie und Psychotherapie, Bern (Bild: zvg)<\/figcaption><\/figure>\n Optimale Voraussetzungen f\u00fcr das Schlummern in Morpheus\u2019 Armen sind ein ruhiges, dunkles und k\u00fchles Schlafzimmer sowie ein gutes Verst\u00e4ndnis der eigenen Schlafbed\u00fcrfnisse. Letzteres erfordert Zeit und mehrmaliges Ausprobieren. \u00abIch schlage einen Zeitraum vor, in dem man wenig soziale und berufliche Verpflichtungen hat\u00bb, so der Schlafforscher. Er empfiehlt, sowohl die optimale Einschlafzeit als auch die Schlafdauer zu testen. Dabei sei es zwingend, dass man sich von Normvorstellungen verabschiede. \u00abIn Magazinen steht oft, dass die optimale Schlafdauer acht Stunden betr\u00e4gt. Das ist falsch.\u00bb Vielmehr handle es sich dabei um einen Durchschnittswert. \u00abEin Vergleich, den ich gerne ziehe, ist die durchschnittliche Schuhgr\u00f6sse, die vielleicht bei Gr\u00f6sse 40 liegt. Deswegen kaufe ich mir nicht gleich Schuhe in dieser Gr\u00f6sse.\u00bb<\/p>\n
Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann irgendwo zwischen sechs und zehn, im Extremfall sogar zwischen f\u00fcnf und elf Stunden liegen. \u00abWer t\u00e4glich zehn Stunden Schlaf ben\u00f6tigt, sich aber an der Norm von acht Stunden orientiert, leidet auf Dauer an einem Schlafentzug\u00bb, sagt Nissen. \u00abUmgekehrt liegt eine Person, die nur sechs Stunden braucht, zwei Stunden wach im Bett und \u00e4rgert sich. Auch das kann zu Schlafst\u00f6rungen f\u00fchren.\u00bb<\/p>\n
Von Lerchen und Eulen<\/strong>
\nEin weiterer ausschlaggebender Punkt ist die Einschlafzeit. Diese h\u00e4ngt massgeblich vom zirkadianen Rhythmus ab, umgangssprachlich auch unsere innere Uhr genannt. Wie diese tickt, bestimmen nicht nur wir und unser Wecker, sondern auch unsere Gene. Reisen wir durch mehrere Zeitzonen, bringen wir diesen Rhythmus durcheinander und leiden unter Jetlag.<\/p>\n\u00abAlle Lebewesen unterliegen diesem 24-Stunden-Takt \u2013 das hat sich \u00fcber die Evolution hinweg eingependelt und ist biologisch vorgegeben\u00bb, sagt Nissen. Beim Menschen spricht die Wissenschaft einerseits von Lerchen, die abends zeitig m\u00fcde werden und fr\u00fchmorgens munter aus dem Bett h\u00fcpfen, andererseits von Eulen, die die Nacht gerne zum Tag machen und morgens lange ausschlafen. \u00abDie meisten Menschen wissen intuitiv, ob sie eher ein Fr\u00fchaufsteher sind oder nicht.\u00bb
\nDie innere Uhr verschiebt sich im Laufe unseres Lebens. W\u00e4hrend Kinder gerne fr\u00fch aus den Federn sind, verschiebt sich der Rhythmus in der Pubert\u00e4t zeitlich nach hinten. Teenager und junge Erwachsene bleiben gerne sp\u00e4t auf. Ab dem 25. Lebensjahr r\u00fcckt der Rhythmus wieder nach vorne in Richtung Lerche.<\/p>\nM\u00e4nner schlafen tendenziell besser, wenn eine andere Person im Bett liegt. (Bild: Ketut Subiyanto\/Pexels)<\/figcaption><\/figure>\n Erfolg durch Konditionierung<\/strong>
\nWas den Zeitpunkt und die Dauer des Schlafes angeht, k\u00f6nne man nichts falsch machen, solange man seinen Bed\u00fcrfnissen gerecht werde, so Nissen weiter. \u00abEs gibt mehrere M\u00f6glichkeiten, gesund zu schlafen\u00bb, sagt er. \u00abMan denke etwa an die s\u00fcdeurop\u00e4ische Siestakultur. Wichtig ist, dass man die Dauer des Nickerchens vom Schlaf in der Nacht abzieht und abends beim Zubettgehen ber\u00fccksichtigt, damit gen\u00fcgend Schlafdruck vorhanden ist.\u00bb<\/p>\nAls Schlafdruck bezeichnet die Wissenschaft die k\u00f6rperliche Bereitschaft des Einschlafens. Diese baut sich im Wachzustand auf und nimmt nach Schlafbeginn wieder ab. Wer am Wochenende \u00fcberm\u00e4ssig lange ausschl\u00e4ft und sonntagabends fr\u00fch ins Bett geht, hat mangelnden Schlafdruck wahrscheinlich schon erlebt. Statt lange wach im Bett zu liegen und an die Decke zu starren, steht man besser wieder auf und geht ins Bett, wenn die M\u00fcdigkeit auftritt, so der Schlafforscher. Von Schlafmitteln r\u00e4t er eindringlich ab. Sie seien nichts weiter als ein Ein-\/Aus-Schalter, der das tieferliegende Problem der Schlaflosigkeit nicht behebe.<\/p>\n
Der zirkadiane Rhythmus ist ein 24-Stunden-Takt, der kein Wochenende und keinen Urlaub kennt. Nissen empfiehlt daher, t\u00e4glich zu \u00e4hnlicher Zeit aufzustehen und ins Bett zugehen. Das setze eine gewisse Disziplin voraus. Ebenso wichtig sei es, in den Stunden vor dem Einschlafen nicht in einen hellen Bildschirm zu starren. \u00abDer blaue Anteil im Licht macht uns wach und verschiebt unseren Rhythmus nach hinten\u00bb, sagt Nissen. Eine gute L\u00f6sung sei der Nachtfilter, der bereits in vielen Smartphones vorhanden sei. Allerdings sei man gut beraten, TV und Smartphone gleich aus dem Schlafzimmer zu verbannen. \u00abWir wollen den K\u00f6rper nicht auf den Fernseher konditionieren\u00bb, sagt er und f\u00fcgt lachend hinzu: \u00abIns Bett geht man nur zum Schlafen oder f\u00fcr Sex.\u00bb<\/p>\n
Apropos Sex: Welchen Einfluss hat ein abendliches Sch\u00e4ferst\u00fcndchen auf die Nachtruhe? \u00abAuch das ist individuell\u00bb, sagt Nissen. \u00abM\u00e4nner schlafen nach dem Orgasmus eher rasch ein, w\u00e4hrend Frauen nach dem Sex tendenziell ein bisschen Zeit ben\u00f6tigen, um herunterfahren.\u00bb<\/p>\n
\u00c4hnlich unterschiedlich verh\u00e4lt es sich mit der Zweisamkeit im Bett: M\u00e4nner neigen zu einem besseren Schlaf, wenn eine andere Person im Bett ist, Frauen schlafen eher unruhiger. \u00abDer Paarschlaf ist in westlichen L\u00e4ndern jedoch eine relativ neue Entwicklung\u00bb, sagt Nissen. \u00abEvolutionsgeschichtlich schlief der Mensch in grossen Gruppen oder anderen Konstellationen, oft auch generations\u00fcbergreifend.\u00bb<\/p>\n
Ein 80-j\u00e4hriger Mensch hat rund 26 Jahre seines Lebens schlafend verbracht.<\/p><\/blockquote>\n
Und was, wenn der Schatz im gleichen Bett zum St\u00f6rfaktor wird? Markus Stehle macht sich in seinem Artikel auf die Suche nach Erkl\u00e4rungen und L\u00f6sungsans\u00e4tzen.<\/a><\/p>\n
Kein Schlaf? Kein Grund zur Panik<\/strong>
\nDas Entwickeln eines gesunden Schlafverhaltens ist ein andauernder Prozess. Nissen betont, dass man sich aufgrund einer oder mehrerer schlechter N\u00e4chte keine Sorgen machen m\u00fcsse. Ziehen sich Schlafst\u00f6rungen \u00fcber mehrere Monate hin, sei das Konsultieren einer Fachperson sicher hilfreich, um die m\u00f6glichen Ursachen zu ermitteln. Der Besuch eines Schlaflabors \u2013 hier wird der Schlaf von Patient*innen untersucht \u2013 sei vor allem bei k\u00f6rperlich verursachten Schlafst\u00f6rungen angezeigt. \u00abDa gibt es eine ganze Reihe von m\u00f6glichen Ausl\u00f6sern, darunter etwa die Schlafapnoe oder das Restless-Leg-Syndrom\u00bb, sagt er.<\/p>\nDie Arbeit im Schlaflabor ist ein zentraler Bestandteil der Schlafforschung. Die Wissenschaftler*innen registrieren hier eine Reihe von Zust\u00e4nden, von Atem- und Muskelbewegungen und der Sauerstoffs\u00e4ttigung des Bluts bis hin zur Herz- und Hirnaktivit\u00e4t.<\/p>\n
\u00abWarum schlafen wir? Die synaptischen Vorg\u00e4nge im Hirn liefern zwar Ans\u00e4tze, beantworten die Frage jedoch nicht so richtig\u00bb, sagt Nissen. Ein 80-j\u00e4hriger Mensch hat rund 26 Jahre seines Lebens schlafend verbracht. \u00abDas ist eine enorm lange Zeit. Der Schlaf muss eine lebenswichtige Funktion erf\u00fcllen, sonst h\u00e4tte die Evolution einen grossen Fehler gemacht. Wir sind dabei, einen Menschen auf den Mars zu schicken, k\u00f6nnen den nach aussen hin unproduktive Zustand des Schlafs jedoch immer noch nicht erkl\u00e4ren. Das bleibt eine nach wie vor wichtige Frage.\u00bb<\/p>\n
\n\u00abEs gibt f\u00fcr jeden K\u00f6rper das richtige Bett\u00bb<\/h3>\n
Im Bettenstudio von Adrian Mani (rechts) und Ernst Fahrni gibt’s nicht weniger als 22 Betten zum Probeliegen. (Bild: zvg)<\/figcaption><\/figure>\n Mit dem passenden Bett besser schlafen: Der Bettenverk\u00e4ufer und Schlafberater Adrian Mani f\u00fchrt zusammen mit seinem Partner Ernst Fahrni das Bettenstudio Mani<\/a> in Latterbach im Berner Oberland.<\/h3>\n
Adrian, welches Bett garantiert einen erholsamen Schlaf?<\/strong>
\nIn erster Linie sind es die Matratze und der Lattenrost, auf denen du dich wohl f\u00fchlst. In zweiter Linie ist es meine Aufgabe als Schlafberater, die gesundheitlichen Beschwerden meiner Kund*innen zu ber\u00fccksichtigen. Liegen R\u00fcckenschmerzen vor, Probleme mit dem Lendenwirbel, den Schultern oder im Nacken? Das alles spielt bei der Wahl der Matratze eine Rolle.<\/p>\nInwiefern spielt der Lattenrost eine Rolle?<\/strong>
\nEine neue hochwertige Matratze auf einem alten Lattenrost ist eine schlechte Kombination. Dann kann es gut sein, dass die Matratze bereits in k\u00fcrzester Zeit durchh\u00e4ngt.<\/p>\nEmpfiehlst du weiche oder harte Matratzen?<\/strong>
\nAuch das ist Geschmackssache. Athletischen, grossen und eher schweren Personen empfehle ich eine festere, sich dem K\u00f6rper optimal anpassende Unterlage.<\/p>\nWie optimal ist eine Doppelmatratze f\u00fcr Paare?<\/strong>
\nDas werde ich oft gefragt. Ich bin ein Verfechter von Einzelmatratzen, da nicht alle die gleichen Anspr\u00fcche haben. Zugegeben ist der Spalt in der Mitte nicht gerade optimal f\u00fcrs Kuscheln. Ein grosses Spannbettlaken schafft etwas Abhilfe. Es ist allerdings auch m\u00f6glich, zwei Matratzenkerne in einem Bezug anfertigen zu lassen. Das ist jedoch eine Kostenfrage.<\/p>\nEin Paar, das \u00e4hnlich gebaut ist, k\u00f6nnte sich trotzdem f\u00fcr eine Doppelmatratze entscheiden.<\/strong>
\nRichtig. Man muss allerdings bedenken, dass Einzelmatratzen weniger r\u00fccken. Dreht sich nachts der Partner oder die Partnerin, kriegt das die andere Person auf einer Doppelmatratze eher mit.<\/p>\nGibt es bei der Wahl des Bettgestells etwas zu beachten?<\/strong>
\nIch empfehle eine Betth\u00f6he von mindestens 50 Zentimeter und rate davon ab, die Matratze tiefer oder gar auf den Boden zu legen. Erstens ist es morgens unpraktisch, wenn man sich aus der Tiefe aufraffen muss. Zweitens sollte f\u00fcr die Luftzirkulation gen\u00fcgend Abstand vom Boden sein, damit die Matratze nicht schimmelt.<\/p>\nDu verkaufst auch Wasser- und Luftbetten. Was sind ihre Vorteile?<\/strong>
\nEin Wasserbett erm\u00f6glicht ein dynamisches Liegen und ist f\u00fcr Menschen mit R\u00fcckenproblemen eine gute Alternative. Ein Luftbett bietet eine besonders harte Unterlage, die sich durch einen Kompressor individuell anpassen l\u00e4sst. Menschen mit Bandscheibenprobleme machen damit besonders gute Erfahrungen.<\/p>\nDein Tipp f\u00fcr den Matratzenkauf?<\/strong>
\nNimm dir Zeit. Es reicht nicht, in der M\u00f6belausstellung einfach so schnell, schnell auf die verschiedenen Matratzen zu liegen oder eine im Internet zu kaufen. Am besten macht man im Voraus einen Termin bei einer Fachperson ab und rechnet gen\u00fcgend Zeit ein. Dann empfehle ich, mindestens eine Viertelstunde auf einer Matratze zu liegen. Bei uns gibt es zum Beispiel 22 Liegem\u00f6glichkeiten. Ich bin \u00fcberzeugt, dass es f\u00fcr jeden K\u00f6rper das richtige Bett gibt.<\/p>\nWichtig ist auch, ein klares Budget im Kopf zu haben. Kataloge bieten oft Boxspringbetten zu Schleuderpreisen an, die bereits nach ein paar Jahren durchh\u00e4ngen. Betroffene haben danach einen schlechten Eindruck von Boxspringbetten. Am besten fragt man sich, ob man f\u00fcr den Schlaf nun 1 oder 2 Euro respektive Franken pro Nacht investieren will, und rechnet das hoch auf 15 Jahre. Schliesslich verbringen wir nirgends so viel Zeit wie im Bett.<\/p>\n
\nTipps f\u00fcr mehr Ruhe und optimale Lichtverh\u00e4ltnisse im Schlafzimmer<\/h3>\n
von Lars van Wijk, Gesch\u00e4ftsf\u00fchrer Anliker Home, anlikerhome.ch<\/a><\/em><\/p>\n
Bild: Sydney Rae\/Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n 1. Vorhang
\n<\/strong>Gut schliessende Vorh\u00e4nge halten ungewollte Licht- und L\u00e4rmquellen aus dem Schlafzimmer fern. Dicht gewebte Stoffe sind besonders lichtundurchl\u00e4ssig, strukturierte Oberfl\u00e4chen besonders schallabsorbierend. Mit Aluminium beschichtete Vorh\u00e4nge reflektieren Licht und W\u00e4rme und tragen dazu bei, das Schlafzimmer k\u00fchl zu halten.<\/p>\nBild: Anliker Home<\/figcaption><\/figure>\n 2. Teppich
\n<\/strong>Teppiche schlucken Schall. Das d\u00fcrfte besonders f\u00fcr Paare interessant sein, bei denen ein Partner oder eine Partnerin sp\u00e4t nach Hause kommt oder nachts auf die Toilette muss.<\/p>\nBild: Anliker Home<\/figcaption><\/figure>\n 3 Lampen
\n<\/strong>Im Schlafzimmer sollte grunds\u00e4tzlich auf Lampen mit Kaltlicht verzichtet werden. Eine ideale Nachttischlampe verf\u00fcgt \u00fcber eine warme Lichtfarbe von 2700 Kelvin. Zum Vergleich: F\u00fcr konzentriertes Arbeiten im B\u00fcro gilt eine Lichtfarbe von 4000 (neutrales Weiss) oder 6000 Kelvin (k\u00fcnstliches Tageslicht) als optimal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Was macht eine ideale Nachtruhe aus? Hilft es, das Bett zu teilen, oder ist das hinderlich? Warum leiden #LGBTIQ h\u00e4ufiger unter Schlafst\u00f6rungen und kommt man nach dem Sex besser ins Reich der Tr\u00e4ume? (MANNSCHAFT+) Weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":101331,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[25,4371],"tags":[5467],"wps_subtitle":"Wie es mit der erholsamen Nachtruhe endlich klappt","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101330"}],"collection":[{"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=101330"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101330\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":190299,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101330\/revisions\/190299"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/media\/101331"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=101330"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=101330"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alte.mannschaft.lgbt\/bimber\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=101330"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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